Суточная потребность взрослого человека в «молочке» составляет 1 000
мг в день, это немного больше, чем 3 стакана молока жирностью 3,2%.
Но что делать, если вы вегетарианец, или у вас непереносимость лактозы, или просто не нравится вкус молочных продуктов?
Листовая капуста
Содержание кальция: 210 мг на 100 г
Помимо того, что листовая капуста содержит почти четверть суточной нормы
потребления кальция, этот микроэлемент из неё практически полностью
усваивается, независимо от того, в каком виде вы едите капусту. Например
шпинат, в котором содержится около 100 мг кальция на 100 граммов
продукта, не так хорошо усваивается организмом из-за содержания
щавелевой кислоты. Листовая капуста также один из рекордсменов по содержанию
полезного для красоты и здоровья кожи витамина К, который повышает
прочность сосудистых стенок. Богата она и витамином С, который уменьшает
ломкость и способствует сохранению целостности кровеносных сосудов.
Листовую капусту можно добавлять как в салат, сбрызнув лимонным соком,
так и приготовить на пару или пожарить с оливковым маслом и чесноком.
Брокколи
Содержание кальция: 47 мг на 100 г
Брокколи содержит кальций и огромное количество витамина К, который как
раз помогает закреплять кальций в костях. Кроме того, брокколи содержит в
два раза больше витамина С, чем апельсины. А исследования показали, что
за счёт большого содержания сульфорафана это крестоцветное обладает
мощными антибактериальными и противораковыми свойствами. Рекомендуется готовить брокколи на пару или употреблять в сыром виде.
Молодые соевые бобы Содержание кальция: 197 мг в 100 г
Молодые соевые бобы широко используют в кухнях Японии, Кореи и Китая уже
тысячи лет, и это не удивительно. Эти соевые бобы — одни из немногих
растительных продуктов, которые способны посоперничать по содержанию
белка с яйцами и даже мясом. Они полны протеина и включают в себя
необходимые для здоровья аминокислоты. Помимо кальция, также богаты
железом, кальцием, цинком, витаминами группы А и В.
Сушёный инжир
Содержание кальция: 150 мг на 100 г
Сушёный инжир содержит равное количество кальция и магния, который
участвует в большинстве реакций обмена веществ и нужен для поддержания
мышечной функции и устойчивого ритма сердца. Фиги также помогают работе
кишечника за счёт большого содержания клетчатки: так, один сушёный инжир
обеспечивает два грамма клетчатки, что составляет 20% рекомендуемой
суточной нормы.
Апельсины
Содержание кальция: 60 мг в одном среднем апельсине
Всем известно, что апельсины богаты витамином С, который важен для
иммунной системы, но также они являются отличным источником кальция.
Стакан свежевыжатого сока — отличный способ начать свой день, но для
большей пользы рекомендуется употреблять их в естественном виде.
Благодаря грубым волокнам, апельсины снижают уровень холестерина в
крови.
Сардины Содержание кальция: 380 мг на 100 г
Одна порция сардин может «похвастаться» примерно таким же количеством
кальция, что и стакан молока. Но помимо кальция, сардины содержат
полезные жирные кислоты омега-3 и витамин D. Исследования показывают,
что потребление этого вида рыб уменьшает воспаление, снижает уровень
холестерина и защищает от дегенеративных заболеваний костей и
остеопороза.
Попробуйте добавить их к греческому салату или ешьте прямо из банки.
Консервированный лосось Содержание кальция: 232 мг в ½ консервной банки
Консервированный лосось (за счёт содержания костей) содержит в 20 раз
больше кальция, чем свежее филе — это обеспечит вам 44% суточной нормы и
сэкономит бюджет. Кроме омега-3 жирных кислот и витамина D, лосось
содержит селен — необходимый элемент для роста тканей, волос и ногтей. И
главный бонус: лососевый белок (как, впрочем, и белок любой другой
рыбы) легко усваивается нашим организмом.
Добавляйте консервированный лосось в салаты или попробуйте приготовить рыбный пирог.
Белая фасоль Содержание кальция: 100 мг на 100 г
Обычная белая фасоль — невероятно ценный продукт: в одной порции
содержится 10% суточной нормы кальция, а ещё и фолиевая кислота, магний,
калий, железо и медь. Также с фасолью вы получите хорошую дозу
клетчатки и белка.
Также считается, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака
кишечника до 30%. Фасоль — универсальный продукт, который точно стоит
включить в свой рацион, добавляя в салаты, супы, а также используя в
соусах к пасте.
Тофу Содержание кальция: 200 мг на 100 г
Тофу не только является отличным источником белка для вегетарианцев, но и
содержит большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100
граммах тофу содержится такое же количество белка, как в двух яйцах, и
30% дневной нормы по кальцию и железу. За счёт нейтрального вкуса тофу
невероятно универсален: вы можете добавлять его в салаты, супы и даже в
десерты.
Миндаль Содержание кальция: 260 мг на 100 г
Миндаль — один из самых идеальных орехов с сумасшедшим количеством
полезных веществ: витамин Е, железо, магний, марганец, фосфор, калий.
Кроме того, этот орех очень калорийный и содержит много белка. А за счёт
содержащихся в нём веществ помогает снизить уровень холестерина и
привести в норму сахар в крови.
Кунжут
Содержание кальция: 88 мг в столовой ложке Не стоит считать, что кунжут — лишь украшение булочки бургера. Четверть
стакана семян кунжута обеспечивает больше кальция, чем целый стакан
молока. Но особенно важно, что в кунжуте содержится магний, медь,
витамин В1 и цинк, что помогает снизить кровяное давление, уменьшить
воспаление, предотвращает остеопороз, болезни сердца и даже некоторые
виды рака.
Кунжут стоит добавлять в салаты, вторые блюда, посыпать им приготовленные на пару овощи, а также использовать в выпечке.
Руккола
Содержание кальция: 160 мг на 100 г Руккола обеспечивает более 15% необходимой дневной нормы кальция, плюс
ко всему богата витаминами А, С, К, фолиевой кислотой и магнием.
Иммунная система укрепляется при помощи них, и снижается риск простуды.
Руккола отлично подойдёт как добавка к летним салатам или как основа для
песто. Кроме того, попробуйте сделать зелёный салат из смеси шпината,
кейла и рукколы, приправьте кунжутным маслом и получите суперсалат,
полный кальция.
(с)
|